В блоге психолога уже есть статья, объясняющая причины тревоги. Сегодня хочу рассказать читателям, что делать для снятия тревоги, как от неё избавиться. Дам упражнение от тревоги. На самом деле я за то, чтобы проживать чувства. Это означает, что если вы тревожитесь, побудьте с тревогой, понаблюдайте, о чем она говорит. Иногда тревога может предупреждать о том, что не нужно ввязываться в какое-то дело, которое вы мысленно обдумываете; словно тело, создающее реальное чувство, заранее знает, что у вас не выгорит. Бывают ситуации, когда тревога выматывает. Она рождается в состоянии неизвестности, неопределённости, например, перед медицинским исследованием, операцией, публичным выступлением.

Пример тревожного состояния и того, как с ним справиться описала в статье Как справиться с волнением перед биопсией. И в таких ситуациях лучше ослабить сильное чувство.

Итак, упражнение для снятия тревоги. Я использую его сама в ситуации волнения, беспокойства. Иногда делаю просто так, для того, чтобы дать отдых мозгу, освободить его от мыслей. Да, мозг тоже должен отдыхать. Особенно в век, когда на человека информация обрушивается, как снежная лавина в горах.

Для выполнения упражнения нужно уединение. Для этого достаточно просто выйти в помещение, в котором вы будете одни. Важна безопасность. Предупредите домашних, чтобы вам не мешали. Упражнение от тревоги требует определённой позиции — сидя. Хорошо, если ноги, согнутые в коленях, образуют угол, близкий к 90 градусам. Если умеете, расслабьте верхнюю часть тела, руки свободно держите на коленях. Если вам нравится позиция, которую занимают в йоге, сидя на полу со скрещёнными ногами, то можете использовать её.

Упражнения для снятия тревоги я называю «просто дышать». Для его проведения не нужны дополнительные предметы. У вас уже есть всё для практики — ваше дыхание. Да, именно на дыхании основана практика против тревоги.

Схема дыхания такова:

• вдох,
• выдох по времени длиннее вдоха,
• пауза,
• вдох и т. д.

Чтобы упражнение для снятия тревоги было действенным, важно всё внимание направлять на процесс дыхания. Центр дыхательной практики — дыхание и ничего больше. Мозг может проявлять активность во время выполнения упражнения, то есть у вас будут появляться мысли.

Что делать с мыслями?

Принимать и «удалять», перенеся снова собственное внимание на процесс дыхания. Что значит «удалять»? Сместить внимание с мысли на процесс дыхания. Вы словно игнорируете мысли, даеьте им возможность уйти из сознания.

Сколько времени делать упражнение для снятия тревоги

Вначале будет хорошо, если вы сможете сидеть и дышать хотя бы 5 минут. Для того, кто никогда не занимался подобной практикой, это время — отличный результат. Однако нужно стремиться к тому, чтобы время для упражнения росло. Постепенность — ваш помощник. Цель — 20 минут. Чтобы не отвлекаться на слежение за временем, перед началом упражнения выставьте будильник на столько, на сколько сами запланировали.

Мой опыт показывает, что упражнение от тревоги лучше выполнять с закрытыми глазами.

Короткое видео, в котором показываю, как сама выполняю дыхательную практику.

Психолог, онлайн-консультант

Галина Горбунова

+7 915 124 08 78